Let op je grenzen

Veel artsen en fysiotherapeuten raden sporten en bewegen van harte aan bij systeemziekten. Er is wel een voorbehoud: zorg dat je jezelf niet overbelast. Beweeg zo veel je kunt, maar luister goed naar je lichaam zodat je niet over je grenzen heen gaat.

Vuistregels

Het is moeilijk om een algemene uitspraak te doen over waar je grenzen liggen. De een heeft nog nooit gesport, de ander juist wel. Voor de een kan daarom een ‘ommetje’ al een flinke inspanning betekenen, terwijl dit voor de ander niets voorstelt.

We geven daarom alleen een paar vuistregels. Als je deze toepast kan je er zeker van zijn dat je op een goed, veilig niveau beweegt en/of sport. Eerst krijg je de regels op een rijtje, daarna volgt de toelichting.

• Als je ouder bent dan 40 jaar en niet gewend bent om te bewegen en/of sporten: overleg met je arts of fysiotherapeut over wat voor jou geschikt is en hoe je het aan moet pakken.
• Bouw het bewegen geleidelijk op en neem voldoende rustmomenten. Wissel inspanning en ontspanning dus voldoende af.
• Let op signalen die je lichaam geeft: het lichaam geeft zelf aan wat je kunt hebben.

Als je niet gewend bent om te bewegen en/of te sporten

Mensen die gewend zijn te bewegen en te sporten weten en voelen meestal goed aan waar hun grenzen liggen. Maar misschien ben je dat niet gewend. Ga in dat geval niet meteen veel meer bewegen of fanatiek sporten: dat is vragen om moeilijkheden. Overleg eerst met je huisarts of fysiotherapeut over een geschikt bewegingsprogramma.

De huisarts of fysiotherapeut houdt in het advies ook rekening met jouw klachten en je leeftijd. Hij of zij kan nagaan of je veilig kunt gaan sporten en je eventueel adviezen geven over een begeleid bewegingsprogramma.

Misschien zal de huisarts je eerst verwijzen naar een sportarts voor een medische keuring en een sportmedisch advies. Veel zorgverzekeraars vergoeden deze keuring. Op basis van een sportmedisch advies kan de sportarts of fysiotherapeut een geschikt bewegingsprogramma voor je opstellen.

Bouw het bewegen geleidelijk op

Het uitgangspunt is altijd de hoeveelheid inspanning die je nu goed aan kunt. Misschien is dat een ‘ommetje’, misschien een paar kilometer wandelen of misschien een paar uur fietsen. Maar wat je niveau ook is, vanaf dat punt kan je gaan opbouwen. Opbouwen wil zeggen: stap voor stap intensiever gaan bewegen, steeds een paar minuten langer bewegen, steeds een paar honderd meter verder lopen of steeds een beetje sneller.

Een belangrijke reden om rustig op te bouwen is dat je lichaam op die manier aan de inspanning went en zich kan aanpassen. Zonder je grenzen te overschrijden, kan je je grenzen steeds een beetje verleggen. Bovendien voorkomt een rustige opbouw blessures: blessures komen veel voor, zijn erg hinderlijk en ontstaan vaak omdat iemand te snel te veel gaat bewegen.

Probeer stap voor stap naar de norm toe te werken: een half uur bewegen per dag en – als je dat kunt en leuk vindt – drie keer per week een half uur intensief sporten.

Let op je lichaam

Je lichaam geeft tijdens een inspanning zelf aan wat het kan hebben. Als je je inspant ga je sneller ademen en je hart sneller kloppen. Als je in hetzelfde tempo blijft bewegen, blijven je ademhaling en hartslag zo’n beetje op hetzelfde niveau. Op een gegeven moment voel je je moe en stop je. Je hartslag en ademhaling keren dan binnen een paar minuten terug naar hun oude niveau.

Je lichaam waarschuwt als je te ver gaat. Zolang je tijdens de inspanning nog kunt praten, gaat het prima: je spant je behoorlijk in, maar je gaat niet te ver. Je gaat wel te ver als je eigenlijk niet meer kunt praten en buiten adem raakt. Je bent ook te ver gegaan als het na de inspanning langer dan een paar minuten duurt voordat je ademhaling en hartslag weer op hun normale niveau zijn.

Let wel, deze regel geldt voor normale inspanningen, zoals hardlopen of tennissen. Bij speciale trainingen gelden andere regels, zoals bij intervaltraining, waarbij korte en intensieve inspanningen worden afgewisseld met rustig bewegen.

Houd rekening met medicijnen

Houd bij het sporten rekening met je medicijnen. Ze kunnen verschillende effecten geven: je kunt bijvoorbeeld sneller vermoeid raken of last krijgen van duizeligheid. Mede daardoor is het extra belangrijk dat je een goede warming-up en cooling down doet.

Als je medicijnen krijgt voorgeschreven, besteedt de arts aandacht aan het effect van de medicijnen. Neem contact op met je arts of apotheker als je nog twijfels of vragen hebt.

Welke sport- en beweegactiviteiten zijn geschikt?

Het is in zijn algemeenheid niet te zeggen welke sport voor jou geschikt is. Wel zijn er een paar dingen waar je op kunt letten.

• Sporten waarbij je langere tijd achter elkaar rustig beweegt (‘duursporten’) zijn in het algemeen beter om mee te beginnen dan sporten waarbij je steeds kort en intensief beweegt. Het voordeel van duursporten is dat je geen korte, zeer hoge belasting te verwerken krijgt (‘piekbelasting’). Bovendien is een gestage inspanning beter in de hand te houden dan een inspanning met pieken en dalen.
• Hetzelfde geldt voor sporten waarbij het lichaamsgewicht niet wordt ‘gedragen’. Zwemmen, fitness, roeien en fietsen zijn ‘lichter’ dan wandelen, golfen, squashen, badminton en voetbal
• Dit wil niet zeggen dat je geen intensievere of zwaardere sporten kunt doen. Dit hangt af van je algehele fitheid en van je gezondheid. Als je graag een intensieve sport wil doen, overleg dan eerst met je (sport)arts of (sport)fysiotherapeut.
• Je kan op verschillende niveaus sporten. Hardlopen kan betekenen dat je een paar keer per week een half uurtje jogt. Het kan ook betekenen dat je drie keer per jaar een marathon loopt (en dus het hele jaar door intensief traint). Je kunt bij vrijwel alle sporten een niveau kiezen dat bij je past.
• Wedstrijdsporten kunnen riskant zijn. Je kunt in de hitte van de strijd je grenzen uit het oog verliezen. Als je van jezelf weet dat je je snel laat meeslepen, kan het beter zijn een recreatiesport te kiezen. Overleg met je (sport)arts of fysiotherapeut.
• Kies in elk geval een sport die je leuk vindt en die bij je past. Je hebt er op die manier plezier in en zult het makkelijker volhouden. Wil je binnen of buiten sporten, alleen of met anderen, op vaste tijden of wanneer het jouw uitkomt?
• Kijk in de huis-aan-huisbladen. Vaak worden hierin bewegingsactiviteiten aangekondigd: wandelingen, fietstochten of een dagje meehelpen in een natuurgebied. Ook op de website van je gemeente vind je veel informatie over sportactiviteiten bij jou in de buurt.

Bij gewrichtsontstekingen

Voor mensen die regelmatig gewrichtsontstekingen hebben, zijn fietsen, wandelen en zwemmen (in verwarmd water) geschikte activiteiten. Bij deze activiteiten beweeg je gelijkmatig, terwijl je gewrichten geen grote schokken te verduren krijgen.

Vaak is het mogelijk dit soort activiteiten in groepsverband te doen. Zie voor meer informatie www.reumabeweegwijzer.nl of de plaatselijke reumapatiëntenvereniging (kijk op www.reumanederland.nl voor contactgegevens).

Meer informatie

• Je kunt eens een kijkje nemen op de website van Stichting Special Heroes Nederland: https://specialheroes.nl/. Stichting Special Heroes is de Nederlandse sportorganisatie voor mensen met een beperking, waarbij verschillende sportverenigingen zijn aangesloten.
• Tips en ideeën over hoe je dertig minuten bewegen in je dagelijks leven kunt inpassen, vind je op www.allesoversport.nl.